首页

山东羽璃s视频

时间:2025-05-29 02:59:15 作者:睡前多吃点碳水就能快速入睡?想睡得好这样吃→ 浏览量:50892

  网上有种说法“睡前吃碳水有助睡眠”,受到很多人推崇。

  很多人认为:如果失眠了、睡不好,睡前多吃像米饭、馒头、甜食等碳水能够睡得更踏实,甚至能一觉睡到天亮,治好失眠。

  也有人现身说法,声称自己吃了米饭、面条、饺子后可以快速入睡。这个说法是真的吗?

  其实,这些说法有些片面,容易造成误导。并不是所有碳水都能让人睡得更好。事实上,我们睡前应避免吃精制碳水。想要吃宵夜,应当选择小份、低热量、但营养丰富的食物。

  碳水化合物对睡眠的影响是复杂的,今天我们来揭开其中的奥秘。

不是所有碳水化合物

都能让人睡得更好

  首先是碳水化合物通过对血糖的影响来影响睡眠,不同的碳水化合物会呈现出相反的结果:

  高血糖指数的碳水化合物

  如白面包、甜点和精制糖类食物,可能对睡眠产生负面影响。

  高糖类食物进入体内后,血糖水平会迅速上升,随后胰岛素的大量分泌会导致血糖迅速下降。

  这种血糖波动容易引发不稳定的血糖水平,尤其是在夜间,这种波动可能会使身体处于焦虑、饥饿的状态,从而影响睡眠的稳定性。研究表明,摄入高糖类食物后,深度睡眠的比例下降,夜间醒来的次数增加,这种情况尤其容易发生在已经存在代谢问题或糖尿病前期的人群中。

  此外,过多的糖分还可能导致夜间多梦、浅眠,无法达到身体所需的深度恢复状态。

  低血糖指数的碳水化合物

  如燕麦、全谷物和糙米,则可能对睡眠产生积极的影响。

  这类食物消化吸收较慢,能够帮助维持稳定的血糖水平。夜间血糖稳定性对于优质睡眠至关重要,因为它可以避免身体因低血糖或胰岛素过度波动而被唤醒。

  富含纤维的碳水化合物不仅能降低失眠风险,还能提升睡眠质量,减少夜间的觉醒次数。这些食物的缓慢释放能量有助于身体在夜间保持平稳的代谢状态,从而支持更长时间的深度睡眠。

  其次,碳水化合物还可以通过促进褪黑素与血清素的合成来促进睡眠。

  高碳水化合物饮食可刺激竞争性氨基酸进入肌肉,从而提高色氨酸与大分子中性氨基酸的比率,使色氨酸更容易穿过血脑屏障,在大脑内合成血清素和褪黑激素,起到镇静和催眠的作用。

  这个作用也可以解释为什么部分人在吃了面条、米饭后会出现昏睡,但是这类食物进食后出现的代偿性高胰岛素血症和反调节激素反应可能会导致睡眠碎片化,并降低整晚的睡眠质量。

如何合理安排夜间饮食?

  如果睡眠不好,不妨尝试一下调整夜间饮食,通过“食疗”助眠。

  首先是进食的时间要把握好,为了降低对睡眠期间血糖的影响,应把进食时间安排在睡前3~4小时,同时要避免过量饮食。

  其次是晚上,特别是临睡前,避免摄入大份的高热量、混合型膳食(如高脂肪、高糖类食物、甜品之类的)。这种饮食可能会导致夜间血糖波动、胃肠负担加重,并增加肥胖、心血管疾病等健康问题的风险。

  再次是根据自身情况,可以选择不同的食物。对于想要促进睡眠的人来说,推荐选择小份、低热量、但营养丰富的食物,如少量的全谷物、酸奶等,尤其可以搭配富含褪黑素的食物(如樱桃、葡萄、坚果)。

  对于想要增加肌肉的人和老年人来说,睡前摄入少量高蛋白质的食物(如酪蛋白、乳清蛋白)可以帮助增加肌肉蛋白合成,并改善晨起代谢和饱腹感,既保证肌肉量,又让身体在夜间更好地恢复。

  最后对于肥胖人群,如果将夜间进食与定期运动训练相结合,可以减少夜间进食对代谢的不良影响,如胰岛素抵抗、血脂异常等问题。晚间的轻度运动可以有助于平衡夜间进食的代谢效应。

  总之,睡前适量吃些复合碳水化合物是个不错的选择,但关键在于选择正确的食物和适当的量。找到适合自己的饮食和作息节奏,能帮助你拥有更好的睡眠。

  来源:中国疾控中心微信公众号

展开全文
相关文章
生活常见的急救误区

——我们要秉持公道正义的理念。没有公道正义,强权政治就会横行无忌,弱肉强食就会大行其道。面对新形势新挑战,联合国权威和核心地位只能加强、不能削弱。联合国宪章宗旨和原则从未过时,反而更加重要。倡导共商共建共享的全球治理观,践行真正的多边主义,就是要坚持国际规则由各国共同书写、共同维护。世界上的事要由各国商量着办,不能允许谁的“胳膊粗”就听谁的。

国台办:两岸旅游问题的症结和障碍完全在民进党当局

夯实了底座上的“算力”,塔尖上的“算法”如何突破,又成了新问题。在一家企业大模型的后台,记者看到每一款大模型的后面都标着这样一个词汇:“public(公用的)。”智谱AI高级总监王仿说:他们的大模型是完全开源,免费商用的。程序员可以从网上下载直接使用。

当我们谈论癌症的时候,应该看到什么?

据亚美尼亚国家通讯社消息,当天,帕希尼扬出席在埃里温举行的第二届世界亚美尼亚峰会。在回答“亚美尼亚是否考虑重新参与集安组织活动”这一问题时,他表示,因集安组织未履行确保亚美尼亚安全的义务,并对亚美尼亚的安全、主权和国家地位构成威胁,亚方已暂停参与集安组织的活动。

中国首届自由潜水深度公开赛在江苏盱眙举行

金壮龙提到,我国建成了全球规模最大、技术领先的通信网络设施,5G基站已经达到338万个,实现了市市通千兆、县县通5G、村村通宽带。培育了12.4万家专精特新中小企业,其中专精特新“小巨人”企业达到1.2万家。这些企业在强链补链延链中发挥了重要作用。

OPPO首款圆表OPPO Watch X 正式发布 售价2299元起

成都4月29日电(记者 贺劭清)29日,由中国乒乓球协会主办,四川省乒乓球协会等承办的“四川航空·熊猫之路杯”2024年全国少年乒乓球锦标赛在成都市成华区城东体育公园开赛。

相关资讯
热门资讯